跑马拉松需要准备多少年，一个跑步小白想要完成全马一般需要多长时间准备

来源：整理时间：2025-07-22 12:38:11 编辑：马拉松知识手机版

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1，一个跑步小白想要完成全马一般需要多长时间准备
2，一般马拉松要锻炼多久
3，怎样备战马拉松

1，一个跑步小白想要完成全马一般需要多长时间准备

新手要先10公里，两个月。半马新手四个月，半马进阶五个月。全马新手半年，全马进阶四个月。

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一个跑步小白想要完成全马一般需要多长时间准备

2，一般马拉松要锻炼多久

你好，首先要看你自己的身体条件和训练情况来看。要看你是专业还是业余来制定你的训练量。专业的话一天可是至少要跑2-3个马拉松的路程哦，一般1-2个月可以参加比较小型的比赛，积累经验。业余的话最好每天有5000-10000的慢跑量一般坚持锻炼3-6个月，可以保证你的马拉松能跑下来。同时还要看你所参加比赛的水平，如果你是志在参与的话，那么只要顺利跟着大部队完成比赛足矣。毕竟马拉松是体力消耗很大的运动，因此在比赛前一定要做好充足的准备，祝你成功！

那要看你们相互之间的各种方面。关心的程度，爱的程度。

一般马拉松要锻炼多久

3，怎样备战马拉松

每周从十公里开始，每周末开始加两公里，加到三十公里就倒退降下来，最后一周可以降到五公里一下，最后三天就不要跑了休息。最后几天多喝水，准备途中要吃的糖和盐，把用胶布把两乳头贴住。跑鞋袜子要穿平时训练的，速干跑服.开始跑时十公里配速六分半左右，坚持，二十公里后感觉腿疼就走走，再跑，三十公里后容易出现抽筋，注意在二十公里时喝水加点盐，三十五至三十八是魔鬼历程，最好走走，之后再慢慢跑起来，这样一般五小时结束战斗。

赛前：　　半年系统定计划　　对普通跑者来说，准备全程马拉松需要六个月，且每周要锻炼三次以上（具体参见tip1)。如果没有周期性准备且贸然比赛，会导致肌肉劳损、炎症复发等问题；最危险的是，心脏若对大强度刺激没有负荷能力，会对心肌造成严重损害，甚至引发心脏病，这也是猝死的重要原因。　　备战马拉松期间的日常生活习惯也尤为重要，尤其在饮食方面，合理的营养摄入有利于人体适应高强度运动，避免劳损和受伤。　　坚持日常训练的跑者，建议饮食中能(微博数据)补充多种营养成分，首先要补充足够的热量，增加碳水化合物的摄入；其次要补充优质蛋白质原料，适当减少脂肪含量高的畜肉类食品；另外还要增加蔬菜、豆制品的摄入。膳食烹饪方法多选用蒸、炖、水煮，以控制脂肪摄入。食材中还需含有足够的铁、钙等无机盐，比如动物肝脏、瘦肉、豆类和绿叶蔬菜中含铁量丰富，牛奶、奶制品和豆制品、黑芝麻则是钙的最好来源。　　半月强化耐力值　　全程马拉松最后一次耐力跑是备战过程中最为关键的一环，建议选手在赛前10至12天安排一次25到30公里的耐力跑训练。起跑后至25公里处按照比赛速度的85%来跑，心率每分钟在145至160为宜；最后5公里按比赛速度或超比赛速度的节奏来跑，心率每分钟在165至185。若选手能较轻松完成，且肌肉感觉良好，那估计比赛当天会状态不错。　　一周降低训练量　　赛前一周时，选手要把训练量降低到平时的50%至70%，并合理安排赛前训练与休息时间。训练内容一般是慢跑加一次一般强度刺激的训练，避免大强度刺激，强度训练课可以安排在赛前4至5天。长跑需要体力，所以要保证充分休息，体力好表现为肌肉松弛、精力充沛、吃睡正常，有比赛欲望；反之则会肌肉僵硬、酸而无力、无精打采、害怕比赛。　　当天早餐要讲究　　选手赛前要了解当日天气，若气温低于6℃或有雨雪天气，可以穿长衣长裤；若天气不错，建议穿背心短裤。赛前备好跑步鞋、号码布、替换衣物、水或液体饮品等比赛用品，提前30至50分钟做准备活动。　　马拉松比赛当天的早餐建议以高糖食物为主，比如赛前1.5至2小时，选手可饮用2两左右的白糖水，可吃蛋糕、面包、馒头、豆沙包以及为身体储备盐分的咸菜，不能吃鸡蛋和油炸食品，不可吃太饱；水果则可以吃1至2根香蕉。　　赛中：　　补液不只靠水　　如何摄取水分对马拉松比赛至关重要，身体脱水对人体的运动能力有很大危害，比赛中关注水营养能够及时避免多种身体危害。　　众所周知，运动会产生热量，出汗是散热的重要途经，但当身体大量流汗却得不到及时补充时，必然会引起脱水。气温和海拔的升高会加重脱水程度，危害也越大。　　脱水是引起运动性疲劳的重要原因，易引起血容量下降，导致心输出量减少，单位时间供氧减少，使最大摄氧量明显下降；同时，较少体液量负责体热重新分配，会导致体温上升幅度加大，体温调节能力会严重下降；而细胞内脱水则会通过降低能量代谢效率，直接影响肌纤维收缩速度和持续收缩的能力。因此建议在马拉松比赛前、中、后都要进行科学补液：赛前半小时到两小时，可补充300至500毫升水，以减缓体温升高和防止发生脱水；比赛中补水需坚持少量多次的原则，至少两个水站要喝几口水，一般每小时的补液总量不超过800毫升；赛后补水宜尽早，但不可暴饮，必须主动、多次补液，原因是运动后的1至3小时内的补水并不能缓解脱水严重者的症状，无氧能力和肌肉耐力仍然较低，约5到24小时水合恢复，肌肉力量和无氧能力可维持在良好水合状态时的水平。　　当然，若能补充运动饮料更佳，建议自己调配，安全方便。原料：450ml水、蜂蜜、少许盐、枸杞三五颗、西洋参片3到5片、维生素b12六片、叶酸片3片，夏天可加上五味子麦冬煮的水，以防中暑。水和蜂蜜是必需品，其余成分可随意组合。坚持服用效果好、恢复快，是8公里以上长距离耐力跑的“最佳伴侣”。　　防猝死算心率　　猝死的发生一般源于跑者对运动危害认识的不足，而大多数猝死由心脏病引起，因此，掌握自我监控心率很有必要。　　心率强度在每分钟130至150时，能量消耗的是脂肪，几乎不动用糖原，这是一般跑者减脂的最有效节奏；而心率强度在150至170时，则需要动用糖原，这是专业马拉松运动员进行速度训练的最有效区间。　　判断配速是否合理，需结合心率和体力现状。在训练中，间歇快跑的平均心率为每分钟185左右，慢跑在120至130左右，节奏跑在165至170左右，长距离在150至160左右；对应当时自己体力的感受为，间歇跑95%，节奏跑85%，长距离跑75%。　　在马拉松赛中防止猝死，可通过心率预判：首先是心率迅速达到180到200，且维持很长时间；然后是主观感受到手臂发麻，尤其是后背对应心脏的位置出现疼痛，还可能会出现头晕等不适状况。一旦出现以上症状，要立即停赛，慢走一段，寻找阴凉处坐下补水，切忌躺下。若心率能降低为120以下会比较安全，而如果心率在10分钟内还在150以上，就非常严重了，应该及时寻求医生帮助。跑者在监控心率时有三个原则：不能轻易达到180，心率恢复时间不能太慢，不能持续出现心脏疼痛和手臂发麻。　　在夏天比赛时，人体缺水易致热射病，对心脏的刺激和损耗更大，更易引起猝死，因此备好饮品和防暑药显得愈加重要。心脏有恙或有心脏病史的选手，若一定要参赛，需随身带好速效救心丸和阿司匹林，但更建议选择其他更安全的健身方式。　　赛后：　　3天内：热水澡+按摩　　在跑完全程马拉松后，身体的损伤具体表现在肌肉纤维的损毁和肿胀、肌肉附近毛细血管受损、肌肉和肝脏里面的糖原耗竭，以及提供载氧的肌体的线粒体退化。因此马拉松的赛后恢复也需要科学指导，不是回家躺三天就可以的。　　建议跑者比赛结束后不要立刻停下，慢跑或者走15分钟可以有效促进乳酸弥散；随后再加上10分钟的拉伸则更有效，每个拉伸动作都要做三次，每次30秒，提高肌肉和韧带的韧性和弹性，加快二者的修复。若出现头晕、恶心等症状，先躺下把腿举起以稍作缓解，然后寻求医务人员帮助。如果条件允许，回家后还可泡10至15分钟的热水澡；1至3次冷热水交替，会使恢复速度加快2到3倍。此外，适当进行一些按摩，从足底开始，以小腿大腿肌肉为主，同时对背部、腰部的肌肉进行按摩，每个部位三分钟左右，这是促进肌肉恢复、缓解肌肉酸痛的最有效办法。当然，如果有专业医生或按摩师的话，效果会更好。　　1-4周：边动边恢复　　赛后身体恢复也需要运动计划，建议分四周来进行。第1周的前3天以休息为主，第3至7天进行30到50分钟的慢跑和快走；第2周则安排两天慢跑、一天快走、一天游泳、三天慢跑，仍以恢复为主，心率控制在130到140左右，这样可保持肌肉力量，避免韧带和肌肉支撑器官力量的下降；第三周则要加入两次较快速的匀速跑，要求心率维持在150左右，时间持续50分钟，另外还有一次心率120到180、持续20至30分钟的变速跑；第四周，身体已完全恢复，可进行正常训练，逐步过渡到下次比赛。以上训练都不可勉强，避免受伤。　　除了物理方法，饮食调整也需重视，少吃红肉，以主食、蔬果等碱性食物为主，中和赛后体内的酸性环境，更快地恢复肌体疲劳。马拉松赛后，肌体的能源物质消耗巨大，肌糖原肝糖原都需要通过蛋白质来补充，糖原主要来源于主食、蜂蜜和葡萄糖等；同时蛋白质也能修复肌体损伤，比如高蛋白低脂肪偏碱性的白肉。另外要注意补充马拉松比赛大量消耗掉的电解质，以恢复体内电解质平衡。　　tips有备无患　　训练周期跑步训练周期建议为四周，三周正常训练：每周两次力量训练，以腿部肌肉和核心力量为主，建议慢跑15分钟后开始，每次练习20到30分钟；一次20至35公里的耐力跑（建议每次按照25公里、30公里、32公里、35公里的节奏推进），心率维持在每分钟145到165为宜；两次8至15公里的匀速跑，心率在150到170为宜；两周1次变速跑和两周1次间歇跑；两次3至5公里的跑坡练习，心率在145到190。另用一周作为缓冲，降低训练量到平时的70%左右，以慢跑为主。这样循环进行，利于控制。　　训练前要做好准备活动，建议5分钟慢跑加3分钟关节活动，以及动力性为主的3分钟拉伸。训练结束后要进行拉伸，围绕膝关节做3至9个静力拉伸练习，每个练习3到5组，每组持续30秒。另外建议每周进行2到3次的训练后肌肉按摩放松，以避免伤病。　　跑鞋选择跑鞋是最重要的跑步装备，专业的马拉松运动员都会为自己准备3至4双跑鞋来支持自己日常训练和比赛，按照训练距离、强度和道路状况，来安排不同鞋子的使用。慢跑对身体的冲击力约为走路的3倍，比赛和快跑约为5倍，这也是造成踝、膝关节和其他支撑器官劳损、炎症、疼痛的主要原因。一般来说，好的跑鞋柔软适中、弹性合理，能帮助跑者在跑步时缓冲撞击力，保护关节、足弓、韧带，延长工作时间。但这样导致的另一个问题是，因为小肌肉群和韧带力量在过度保护下导致退化和减少，一旦鞋子变薄，或者不合适，或者道路崎岖，会反过来增加劳损几率。因此，多备几双适合自己的跑鞋非常必要。　　参赛频率跑完全程马拉松后，跑者们都会受到不同程度的运动创伤，因此正常情况下需要1个月的时间来进行调理。有些普通跑者参加马拉松的频率为一月两次或两月三次，这样其实都是“带伤作战”，不断地加重劳损程度，到最后就跑不下去了，会给平时的生活和训练带来严重问题。　　糖原科普参赛的距离越长，准备的时间越要充分。这有关于体内糖原消耗殆尽的问题，也是导致人体出现极端状况的重要原因。一般糖原在人体内的储备只有90分钟左右，一个全程马拉松则至少需要4至5小时。普通选手大部分时间都是用脂肪来供能，如果速度过快，糖原很快会消耗殆尽，表现出来的就是只能依靠慢走来完成比赛，甚至不得不终止比赛。因此在速度控制和对能源利用方面，一般跑者都有认识上的不足，需要通过训练来加强，这也是强调备战重要性的原因。